Jak jeździć wydajniej na rowerze?

Nie od dziś wiadomo, że obok biegania i pływania na basenie jazda na rowerze jest jednym z najzdrowszych sportów/ sposobów na aktywny wypoczynek jakie istnieją. Udowodniono naukowo pozytywny wpływ częstego pedałowania na nasze zdrowie i samopoczucie. Uwalnia endorfiny, wzmacnia odporność i ma wiele więcej właściwości, które są przyczyną dlaczego zdecydowanie warto wybierać się na przejażdżkę do i po powrocie z pracy/ szkoły, zamiast kisić się w zamkniętym samochodzie i komunikacji miejskiej. Wszyscy rowerzyści pedałują swoje pojazdy ale nie każdy robi to odpowiednio. Omówmy ten temat bardziej.

Sprawdź również

• Czy można jeździć na rowerze będąc w ciąży?
• Gruby na rowerze – Czy rower to dobre wyjście?
• Trening rowerowy w domu

---

Dlaczego warto jeździć wydajniej na rowerze?

Po wejściu na swój rower warto zwrócić szczególną uwagę na to jakie mięśnie i w jakiej kolejności są włączane w ruch. Tak jak uczyłeś się chodzić tak, że teraz robisz to automatycznie tak naciskania na pedały również trzeba wyczuć. Jeśli robisz to za szybko lub mocno zużywasz więcej energii, szybciej się męczysz i w ogóle nie poprawiasz swojej formy lub figury. Wydajniejszy organizm lepiej gospodaruje energią i wartościami odżywczymi, które rozkłada z pożywienia. Za szybka jazda daje to samo co siedzący tryb życia czyli nie dość, że nie wzmacniasz swojego ciała to jeszcze możesz jeszcze bardziej przytyć zanim zdążysz schudnąć. Na czym polega ta cała wydajność o której cały czas mowa? W skrócie chodzi o zyskanie efektów z tego, że ćwiczysz na rowerze; wzmocnienie mięśni, wzmożenie produkcji antygenów dzięki aktywnemu kontaktowi z powietrzem z zewnątrz, rozsądne zużycie energii tzn. tak, żeby spalić tylko nadmiar, poprawić Twoje zdrowie psychiczne chroniąc przed np. depresją. Rower poprawia też stan układu oddechowo- sercowego; naczynia krwionośne się rozszerzają, płuca i komórki dostają więcej tlenu co w konsekwencji ułatwia zasypianie. Również kręgosłup Ci podziękuje, ponieważ odpowiednio dawkowany ruch daje więcej wytrzymałości mięśniom połączonym z kręgami na przeciążenia.

Zdrowy organizm osiąga coraz lepsze wyniki podczas treningów, krótszy czas potrzebny na dotarcie do celu i mety oraz jeśli pracujesz w biurze i potrzebujesz w pracy dużej koncentracji to dzięki korzystaniu z roweru nie dość, że masz zapewnioną większą koncentrację to jeszcze odporność na stres, a więc mniej sytuacji wyprowadzi Cię z równowagi. Warto poświęcić te 2-3 godziny po południu, prawda?

Dobór odpowiedniego sprzętu

Chyba nikogo nie zaskoczymy stwierdzeniem, że rozmiar ramy i poszczególnych komponentów roweru ma znaczenie w stosunku do poprawy jakości jazdy.

Pierwszym krokiem jest zmierzenie swojego własnego wzrostu. Stopy powinny sięgać ziemi podczas siedzenia na siodełku z lekko ugiętymi kolanami. Osoby w przedziale wzrostu 160-170 cm powinny wziąć rower S lub M a powyżej 170 cm będą najbardziej zadowolone z rozmiaru L lub XL.

Osoby posiadające długie nogi i krótki tułów kierując się swoim zdrowiem i wygodą siadają na jednoślad o niskim rozmiarze ramy a te obdarzone proporcjonalnym ciałem doskonale się czują na „normalnej”, wręcz standardowej ramie.

Co z kierownicą? Na szczęście można ją poddawać regulacji zgodnie ze swoimi potrzebami. Nie powinna być na nisko lub za wysoko względem położenia siodła.

Nawodnienie i odżywianie w trakcie jazdy

Podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu, w którym szczególnie intensywnie pracujesz mięśniami musisz uzupełniać wartości odżywcze i wodę. Przede wszystkim węglowodany, sól, białko i chudy tłuszcze nienasycone ale też cukier. To ostatnie jest zużywane jako pierwsze a jest podstawowym składnikiem napędowym mięśni. Zapas cukru wystarczy na około godzinę jazdy. Potem uzupełnia się go co 30-60 gram na każdą godzinę ruchu. Dla witamin i zdrowej ilości glukozy polecamy sięgnąć po owoce i warzywa szczególnie banan, w którym znajdziesz potężną ilość potasu. Jajecznica, kanapka posmarowana masłem orzechowym też się nada zwłaszcza do kontroli przyjmowanych tłuszczów. Bardziej zaawansowani kolarze sięgają w ramach dodatku po batony energetyczne dostępne w sklepach sportowych i supermarketach w dziale sportowym.

Ludzkie ciało składa się z 60 procentach wody. Wykorzystuje ją do różnych procesów nawet gdy teoretycznie nic nie robisz. A gdy jeździsz na swoim bike’u wypacasz do 2-3% masy ciała. Dobrze więc mieć przy sobie duży bidon z wodą o wysokim poziomie sodu i minerałów oraz butelkę napoju izotonicznego.

Uwaga: izotonik to nie energetyk! Nie posiada w sobie kofeiny lecz ma na celu nawodnienie Twojego ciała w czasie i po treningu.

Trening i regeneracja

Jeszcze przed wyruszeniem w drogę na rowerze rozgrzej i rozciągnij mięśnie za pomocą następujących ćwiczeń:

1. Rozciąganie odcinka szyjnego. Rozluźnia napięcie prostowników i górnej części mięśnia kapturowego, który jest obciążony jazdą. Trzymaj plecy wyprostowane, ręce spleć za głową, delikatnie skieruj głowę w dół. Podbródek opuść tak aby znalazł się tam gdzie przód szyi styka się z klatką piersiową.
2. Rozciąganie mięśni trójgłowych i ramion. Unieść prawą rękę nad głowę, drugą chwyć prawy łokieć i popychaj w dół za głowę nie naciskając zbyt mocno. Powtórz też drugą ręką.
3. Rozciąganie przedramion. Przyciśnij wyciągniętą rękę do ściany na wysokości barku z kciukiem do góry. Skręć tułów do tyłu. Mięśnie przedramienia ulegną rozciągnięciu. Nie zapomnij o powtórzeniu tych punktów na drugiej ręce.
4. Rozciąganie palców. Zginacze: umieść ręce na wysokości klatki piersiowej z gestem namaste. Unieś prawą rękę by dotknąć koniuszków palców lewej ręki. Gdy już to zrobisz popchnij delikatnie palce lewej dłoni w kierunku łokcia lewej ręki. Prostowniki: przyciśnij rękę wzdłuż ciała, zegnij łokieć pod kątem 90°, trzymaj rękę w geście prośby, zegnij nadgarstek pod kątem 90° i skieruj palce do wewnętrznej strony łokcia, drugą ręką naciskając w kierunku przedramienia.
5. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Ćwiczenie to jest jednym z najczęściej używanych do rozciągania. Nie ciągnij stopy mocno jak przy zdejmowaniu obuwia. Ciągnij wypychając biodra do przodu. Żeby nie stracić równowagi oprzyj się o coś stabilnego np. drzewo lub ścianę.
6. Rozciąganie części grzbietowej i lędźwiowej. Nadal stój z rozstawionymi nogami pochylając klatkę piersiową do przodu z wyciągniętymi rękoma aż do położenia ich na ramie roweru. Prawidłowo wykonane ćwiczenie wykrzywi Twoje ciało w kąt dokładnie 90 stopni. Opuść grzbiet i dolną część pleców, kierując tułów ku dołowi w celu rozciągnięcia ciała.
7. Rozciąganie w przysiadzie. Tutaj zejdź do przysiadu mając rozstawione pięty i kolana zewnętrzną stronę. Pośladki prawie dotykają podłogi, oczy przed siebie, plecy prosto.
8. Rozciąganie mięśni przywodzicieli. Możesz wreszcie usiąść ale miej wyprostowane plecy, zbliż stopy jedna do drugiej, chwyć je i się pochyl. Mięśnie pachwiny się napną co jest naturalną reakcją więc nie panikuj. Rób to tak by nie czuć bólu, jeśli go czujesz zwolnij lub zluzuj. Przywodziciele zginają i prostują biodra, mają tendencje do skracania się i powodowania tym bólu.
9. Skręty tułowia na siedząco. Nadal siedząc wyciągnij prawą nogę, zegnij i skrzyżuj lewą, wyciągnij prawą rękę i oprzyj łokieć na lewym kolanie. Połóż lewą dłoń obok lewego biodra. Dociśnij prawy łokieć do lewego kolana i delikatnie obróć górną część ciała w lewo mając prosty kręgosłup.
10. Rozciąganie mięśni tylnej części uda i łydki. Ostatnie ćwiczenie rozciągające. Polega ono na tym, że prostujesz prawą nogę kierując lekko na zewnątrz. Zegnij lewą nogę i przyłóż stopę do prawe uda. Delikatnie pochyl górną część ciała do prawej nogi. Nie wykonuj gwałtownych ruchów i nie stresuj się jeśli poczujesz ból. Poczuj rozciąganie i bardzo delikatny ból, to wystarczy. Prawe kolano niech dotyka podłogi. Nie możesz? Więc usiądź na ręczniku aby unieść ciało i w ten sposób ułatwić sobie rozciąganie.

Dodatkowe akcesoria poprawiające komfort i wydajność jazdy.

Omówiliśmy ćwiczenia fizyczne pomagające przygotować się do jazdy bez bólu i bez niespodziewanych skurczów. Jednak są też dodatkowe gadżety, które swoją obecnością wzmacniają przyjemność i jakość jazdy na rowerze a przecież celem jest na przykład schudnięcie, wyćwiczenie mięśni itp a żeby to osiągnąć trzeba się przyłożyć.

A więc co jeszcze możemy użyć? Licznik rowerowy lub komputer rowerowy. Licznik śledzi Twoje postępy i informuje czy i jak bardzo się poprawiasz. Możesz nim sprawdzać dystans, prędkość i całkowity czas jazdy. Podczas jazdy spalasz zbędne kilogramy, kształtujesz mięśnie nóg i pośladków, walczysz przy tym ze swoimi ograniczeniami, a więc aktualne dane pomagają kontrolować efektywność.

Mały komputerek rowerowy oprócz funkcji licznika oferuje też GPS, mapy i wysokościomierz. Co to daje? Śledzisz drogę i tworzysz plany dróg do eksplorowania . Znajdziesz też termometr, pulsometr, zintegrowane czujniki kadencji lub czujnik mocy. Więc to nie byle co.

Okulary dla rowerzystów są tak skonstruowane by chronić oczy przed podrażnieniami, kurzem, słońcem, wyglądają cool a wersje korekcyjne uzupełnią nawet głęboką wadę wzroku. W końcu wzrok jest najważniejszym zmysłem podczas jazdy jednośladem, trzeba widzieć co jest na drodze. Sam słuch Ci nie pomoże za wiele by ominąć pędzący w Twoją stronę samochód albo inny rower.

Podsumowanie i zachęta do wydajniejszej jazdy na rowerze

Podsumowując, im lepiej się zaopatrzysz i przygotujesz tym lepiej dla Ciebie i Twojego ciała. Mięśnie „lubią” dostawać skurczów utrudniających wszelki ruch więc jeśli będziesz dawkował pedałowanie by nie robić tego za mocno/ za szybko, przed samą jazdą dokładnie się rozciągniesz i co jakiś czas będziesz uzupełniał zapotrzebowanie na cukier, białko i węglowodany oraz wodę to możesz być pewien, że trening okaże się efektywny. Będziesz mógł jeździć coraz dłużej i coraz więcej bez nieprzyjemnych konsekwencji. Zachęcamy do regularnych ćwiczeń i przesuwania granic własnych możliwości. Zobaczysz, opłaci Ci się to z nawiązką.