SPD (skrót od Shimano Pedaling Dynamics) to rodzaj butów rowerowych i pedałów opracowanych przez firmę Shimano. Chociaż skrót ten jest często używany do określenia całej kategorii butów rowerowych, istnieją również zatrzaski innych marek. Buty SPD posiadają na podeszwie metalową płytkę, która jest kompatybilna z pedałami wyposażonymi w zatrzaski. Te zatrzaski łapią bloki w obuwiu, tworząc połączenie stopa-pedał.
Owszem, można użyć starych butów, których nie żal zniszczyć, ale jeśli chcesz przejść na wyższy poziom treningów, poczujesz znaczną różnicę, gdy założysz po raz pierwszy specjalne obuwie wpinane w pedały. Już nigdy nie wrócisz do zwykłych adidasów.
Spis treści
Spis treści
Dlaczego warto wybrać buty SPD?
Nie trzeba przekonywać zaawansowanych rowerzystów, dlaczego buty specjalnie dostosowane do jazdy na rowerze są o wiele lepszym wyborem niż Nike czy inne adidasy, najczęściej używane do biegania lub spacerowania. Rower to specyficzny środek transportu, różniący się od przykładowo skateboardu, więc jazda na nim wymaga innych zasad. Dla osób mniej zorientowanych w temacie obuwia rowerowego przygotowaliśmy listę pozytywnych cech, które są jednocześnie powodem do przetestowania butów SPD:
Pełna kontrola nad rowerem w butach SPD w przeciwieństwie do „zwykłych” sportowych. W zwykłych butach trzymasz tylko rękoma. Stabilna stopa w pedałach da maksymalną kontrolę nad każdym nawet najmniejszym ruchem. Odczujesz to zwłaszcza podczas jazdy w deszczu lub zeskoku z krawężnika. Bezpieczeństwo i kontrola łączą się razem, ponieważ jeśli będziesz panował nad swoim pojazdem zapanujesz też nad wypadkiem lub raczej ominiesz go. Noga będzie stabilnie się trzymała w pedałach i nigdy się nie ześlizgnie.
Twój trening od razu będzie Ci łatwiej pedałować, będziesz to robić efektywniej i szybciej niż w konwencjonalnym obuwiu. Odczujesz większy komfort się mniej zmęczysz co da Ci możliwość dłuższej jazdy. Wykonasz pracę w trakcie dwóch faz pedałowania: naciskania i pociągnięcia.
Dynamiczne przyspieszenia , mocne i krótkie podjazdy czy nagły zjazd oznaczają większą przyjemność związaną z jazdą w SPD.
Buty zatrzaskowe umożliwiają nieprzerwany ruch nóg minimalizując wykorzystanie energii i pozwalają poprawić technikę pedałowania.
To czy warto jeździć w SPD zależy od Ciebie i tego czy takowe buty podpasują do Twojego gustu i oczekiwaniom. Ale jeśli chcesz zyskać stabilne położenie nóg i bezproblemową jazdę to nic innego tak nie dogodzi jeżdżącemu ciału jak one.
Wybór odpowiednich butów SPD dla początkujących
Ważne by tak ustawić bloki kolarskie aby środek pedału znajdował się na jednej linii z podeszwą stopy. Chodzi o biomechaniczne optymalne pedałowanie i przenoszenie sił. Oto ważne punkty, które pozwolą Ci to zrobić prawidłowo:
- Usuń stare bloki i przygotuj nowo zakupione. Sprawdź czy bloki, które posiadasz nie są już zużyte. Jeśli tak, zmień je na nowe sztuki.
- Załóż buty, znajdź wybrzuszenie stopy. Wybrzuszenie stopy znajdziesz jak przyciśniesz kciuk lub palec stóp wzdłuż wewnętrznej krawędzi buta. To te stawy wystające pod dużym palcem.
- Zaznacz miejsce wybrzuszenia stopy. Oznacz bok buta tak, aby było widoczne miejsce gdzie znajduje się wybrzuszenie Twojej stopy gdy masz założony but. Możesz poprosić kogoś o pomoc.
- Oznacz kreskę. Za pomocą linijki narysuj linię przez długość środka buta. Upewnij się, że Twój znak jest dokładny.
- Wyrównaj oznaczenie na krawędziach bloków. Przymocuj i wyrównaj z punktem, w którym będzie środek osi pedału. Większość pedałów ma linię z boku, która pozwala na wyrównanie osi pedału z wycięciem.
- Boczne ustawienie bloków. Przesuń kufry swobodnie z boku na bok aby zobaczyć z której strony znajdują się stopy. Jeśli jedziesz ze zbyt szerokimi kolanami przesuń bloki wewnątrz a jeśli kolana masz za blisko ramy przesuń bloki na zewnątrz buta i stopę do wewnątrz.
A jakie ćwiczenia zrobić przed pierwszą jazdą na rowerze np. po latach zastoju? Rozgrzewkę podzielmy na 3 etapy: POBUDKA ORGANIZMU DO WYSIŁKU, ZWIĘKSZENIE OBCIĄŻENIA i STRETCHING. Nie można od razu rzucać się na głęboką wodę, trzeba najpierw poinformować organizm, że czeka go wysiłek fizyczny. Szybki marsz, luźny trucht lub 2-3 km jazda bez obciążenia powinno spokojnie wystarczyć. Po 5 minutach możemy przejść do punktu numer 2 i spowodować zwiększenie pulsu serca.
Teraz gdy Twoje ciało wie co go czeka zwiększ prędkość jazdy i zrób kilka krótkich sprintów dla zwiększenia bicia serca. Po zwiększeniu tętna wróć do luźnego biegu i spokojniejszej jazdy.
Ostatnim etapem jest stretching czyli rozciąganie. Możesz zrobić 5 krótkich ćwiczeń na rozciąganie najważniejszych mięśni biorących udział w procesie podczas jazdy na rowerze:
- ROZCIĄGANIE MIĘŚNI DWUGŁOWYCH UD– Usiądź w rozkroku z wyprostowanymi nogami. Zrób skłon najpierw do jednej potem do drugiej stopy starając się chwycić za czubek palców.
- SKŁONY TUŁOWIA– Stań w lekkim rozkroku z wyprostowanymi kolanami, stopami na wysokości barków. Zrób skłon do prawej nogi, potem do lewej i wyprost. Razem powinno być 10-15 serii.
- ROZCIĄGNIĘCIE MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH NÓG– Stań wyprostowany i podciągnij zgiętą nogę do pośladków. Chwyć za piętę i dociśnij ją do pośladków. Zrób tak samo na drugiej nodze.
- KRĄŻENIA BIODER– Stań prosto, rozstaw stopy na szerokości barków, połóż dłonie na biodrach i zataczaj nimi obszerne kręgi. Najpierw jedna potem druga strona. Powtórz po 10-15 razy w każdej ze stron.
- ROZCIĄGANIE ŁYDEK– Stań przy ścianie, oprzyj się o nią prostymi rękoma. Jedną nogę zostaw przy ścianie, drugą wyrzuć do tyłu i oprzyj mocno na pięcie naciągając mięśnie łydek. Wytrzymaj tak około 10 sekund w każdej z nóg. Powtórz 3-4 razy.
Pierwsza jazda- co warto wiedzieć?
Początki zawsze bywają trudne. Podobnie jak w dzieciństwie, kiedy uczyłeś się jeździć na rowerze w sposób „tradycyjny”, zwykle towarzyszą temu powolne postępy, czasami upadki i problemy z utrzymaniem równowagi. Podobnie jazda na rowerze z systemem SPD wymaga cierpliwości, praktyki i czasu, zanim osiągniesz pewność siebie w tej technice. Na początek, zanim spróbujesz jazdy na SPD, zalecam, abyś poćwiczył wpinanie i wypinanie buta od pedału zatrzaskowego. Kiedy już opanujesz te czynności, trwałe wpinanie butów na pedały stanie się znacznie łatwiejsze. Pamiętaj, że na początku może być to dla Ciebie dziwne i niekomfortowe, a Twój tor jazdy może wydawać się niestabilny. To zupełnie normalne. Dlatego zawsze warto mieć w zasięgu ręki coś, do czego można się złapać w razie potrzeby, takie jak dywan lub trawnik na zewnątrz, które pomogą zminimalizować ryzyko kontuzji w przypadku upadku.
Prawidłowy sposób wpinania bloku SPD to wsunięcie przedniej części bloku podczas jednoczesnego stawiania stopy na pedale. Gdy to zrobisz prawidłowo, usłyszysz charakterystyczny klik, co oznacza, że but jest pewnie wpięty.
Następnie przyszedł czas na praktykę. Masz już sprzęt, teraz ważne jest, abyś wybrał trasę o niewielkim natężeniu ruchu, na przykład chodnik przed Twoim domem. Gdy będziesz chciał się wypiąć, wystarczy obrócić stopą na bok, co pomoże uniknąć upadku. Na początku unikaj jazdy w trudnym terenie, a ogranicz się do łatwych, płaskich tras. Pamietaj, że Twoja stopa jest wpięta w metalową blokadę, dlatego zawsze pamiętaj o wypięciu nogi, zanim zatrzymasz się na rowerze, na przykład przed światłami na skrzyżowaniu. Ćwicz wpinanie i wypinanie buta za pomocą nogi, aby uczynić to działaniem automatycznym, podobnym do chodzenia.
Najczęściej popełniane przez rowerzystów błędy:
- złe ustawienie stopy na pedale
- zła wysokość
- złe wysunięcia
- zły kąt nachylenia siodełka
- niewłaściwa praca nóg
- brak ciągłego nacisku na pedały
Porównajmy proces pedałowania do tarczy zegara, dobrze? Najwięcej siły w pedałowanie wkładasz między godziną 12 a 5. Na godzinie 3 siła jest na największym poziomie, spada w pobliżu piątej. Między 5 a 7 wypada lekkie podciągnięcie stopy do góry. Pchanie w dół jest tylko stratą czasu. Godzina od 7 do 10 jest momentem w, którym noga może nieco wspomóc nogę przeciwną znajdującą się na „godzinie trzeciej”. Kluczową rolę odgrywa płynność ruchu nawet jeśli nie oznacza to dużego odzyskania siły. Ostatnia faza znajdująca się idealnie między 10-12 przygotowuje mięsień biodrowy do pociągnięcia kolana w górę po czym następuje obniżenie pięty by popchnąć pedał w dół.
Porady dla początkujących- jak czynić jazdę w butach SPD przyjemniejszą?
Pierwsze doświadczenia z nowymi rzeczami mają duży wpływ na nasze późniejsze podejście do danego tematu. Ważne by tak ustawić wszystkie elementy roweru i stroju by jazda na rowerze była jak najdłużej bezbolesna i przyjemna. Zacznijmy od SIODEŁKA. Im bardziej pochylona pozycja, tym węższe i twardsze siodło. Wybór tego jedynego idealnego zajmie trochę czasu, przetestuj wszystkie aby dobrać dla siebie najwygodniejsze. Najlepiej zrób to przy asyście doświadczonego specjalisty np. pracownika sklepu rowerowego lub bikefittera.
WYGODNY SPORTOWY STRÓJ co oczywiste da Ci swobodę ruchu. Nie może być za szeroki ani za długi. Powinien być zrobiony ze specjalnego oddychającego materiału, który przepuści pot, da skórze oddychać i szybko wyschnie. Jazda odbywa się bez bielizny a więc koszulka i spodenki bezpośrednio na ciało. By chronić oczy załóż okulary przeciwsłoneczne lub zaopatrz się w specjalne okulary fotochromowe.
UPEWNIJ SIĘ, ŻE BLOKI SĄ ODPOWIEDNIO ZAPROGRAMOWANE POD CIEBIE. Czasami wystarczy zmiana o milimetry by poczuć znaczną różnicę i ułatwić sobie pedałowanie.
KRĘCENIE JEDNĄ NOGĄ. Po odpowiedniej rozgrzewce wyjmij jedną nogę z pedałów i po prostu kręć drugą nogą. Obciążenie powinno być takie by wymuszało pociągnięcie korby do góry gdy noga jest na dole. Ćwiczenie rób w seriach.
MŁYNEK czyli stopniowe włączanie do treningów okresów jazdy o bardzo wysokiej kadencji powyżej 120. Przy takich wartościach korba sama wymusza ruchy.
RUCHY PO WIĘKSZYM OKRĘGU. Kręć tak jakbyś chciał zataczać większe okręgi niż w rzeczywistości.
JAZDA NA STOJĄCO W KORBACH. Jedziesz na stojąco i skupiasz się na ciągnięciu pedałów w górę. Nie myśl o naciskaniu, tak jakbyś musiał tylko ciągnąć.
Podsumowanie
Obuwie i pedały SPD są świetnym wzbogaceniem codziennej jazdy na rowerze, ćwiczeniem samym w sobie koncentracji, cierpliwości i umiejętności kontroli nad rowerem. Praktycznie wiążesz się do roweru co na początku utrudnia manewrowanie i hamowanie. Ale po jakimś czasie Twoje ciało nauczy się jakie ruchy i kiedy powinien zrobić by nie dopuścić do upadku. To automatyczne, gdy to złapiesz nie będziesz musiał nawet myśleć że to robisz. Pytasz: Jak się tego nauczyć? Odpowiadamy: Ćwiczyć ćwiczyć ćwiczyć. A wcześniej dopasować buty i pedały.
